Skóra jest największym narządem, pokrywającym całe ciało. Stanowi barierę, która oddziela środowisko wewnętrzne od zewnętrznego. Powszechnie wiadome jest, że czynniki zewnętrzne nie są jedynymi, które mają wpływ na jej stan. Nie bez powodu mówi się, że skóra jest odzwierciedleniem stanu zdrowia. Okazuje się bowiem, że jej złożona struktura, liczne receptory, korelacje hormonalne itd. powodują, że wygląd skóry w znacznej mierze uzależniony jest od stanu organizmu i diety. Zatem co jeść, a czego unikać w codziennym odżywianiu? Na jakie składniki mineralne i witaminy warto zwrócić szczególną uwagę? Podpowiemy Ci jak się odżywiać, by skóra była zdrowa i promienna oraz co warto ograniczyć by posiadać młodą i piękną cerę.
Sposób odżywiania – czy ma wpływ na kondycję skóry?
Stan skóry niewątpliwie powiązany jest ze sposobem odżywiania. Wszelkie niedobory minerałów, witamin czy makroelementów poparte badaniami medycznymi potwierdzają istotny wpływ diety na skórę. Jadłospis ubogi w wartości odżywcze, jedzenie dużej ilości wysoko przetworzonej żywności ma negatywny wpływ na naszą skórę i jej kondycję. Wpływ diety na skórę jest udowodniony badaniami
6 składników diety na zdrową skórę, które warto znać
Skóra jest odzwierciedleniem stanu zdrowia naszego organizmu. Oczywiście każdy organizm jest inny i rownież inne czynniki mają wpływ na stan skóry. Warto dlatego wykonać profesjonalną analizę skóry oraz badania m.in. poziomu witamin, składników odżywczych, morfologię krwi czy badania na nietolerancje pokarmowe. Powszechnie wiadome jest, że dieta wpływa na nasz organizm ale postaramy się zagłębić w to jeszcze mocniej i przedstawić jak poszczególne składniki naszej diety oraz sposób żywienia przekładają się na skórę i jej wygląd.
Witaminy w diecie – na które warto zwrócić uwagę?
Witaminy to związki, które muszą być dostarczane z pożywieniem. Wykazują one szerokie spektrum działania, biorą udział we wszystkich procesach życiowych organizmu oraz wpływają na wygląd cery. Wśród witamin mających znaczenie na wygląd skóry wymienić można witaminy rozpuszczalne w tłuszczach A, D, E i witaminy rozpuszczalne w wodzie C i z grupy B.
- Witamina A – stymuluję syntezę białek naskórka oraz proliferację jego komórek, a także reguluje złuszczanie keratynocytów. Co więcej bierze udział w syntezie kolagenu i elastyny, wpływa na grubość i kolor skóry, reguluje proces wydzielania sebum i ogranicza rozwój bakterii trądzikowych. Dodatkowo witamina A działa ochronnie w czasie ekspozycji na promieniowanie UV . Jej niedobór będzie powodował problemy skórne w postaci rogowacenia naskórka, suchości czy łamliwość włosów i paznokci. Źródłem witaminy a są m.in. jajka, tłuste ryby morskie , produkty mleczne lub podroby zwierzęce.
- Witamina D – wpływa na szczelność bariery skórnej oraz zwiększenie otoczki keratynocytów. Niedobór witaminy D ma ogromne znaczenie w chorobach skóry. Jak podkreślają badania naukowe witamina ta wpływa na procesy komórkowe związane z nowotworzeniem. Zatem jej niedobór obarczony jest listą chorób skórnych takich jak; rak, łuszczyca, rybia łuska, bielactwo itd. Najlepszym źródłem są tłuste ryby czy jaja, jednak często potrzebna jest dodatkowa suplementacja w postaci preparatów farmakologicznych.
- Witamina E – nazywana witaminą młodości. Spowalnia proces starzenia się skóry poprzez działanie antyoksydacyjne. Wpływa na nawodnienie organizmu i zapobiega utracie wody. Witamina E bierze udział w biosyntezie kolagenu i elastyny. Niedobór jej może powodować rogowacenia skóry oraz przyspieszone starzenie. Cennym źródłem witaminy E są orzechy laskowe, ziemne, pomidory, szpinak, nasiona słonecznika.
- Witamina C – jeden z najpopularniejszych antyoksydantów. Wykazuje działanie rozjaśniające oraz spowalnia procesy starzenia poprzez syntezę kolagenu i wychwyt wolnych rodników. Co więcej witamina c uszczelnia i wzmacnia naczynia krwionośne. Znaleźć ją można w takich produktach jak: nać pietruszki, papryka, kapusta, pomidory, czarna porzeczka, truskawki lub poziomki.
- Witaminy z grupy B – to grupa witamin, która uczestniczy w licznych reakcjach enzymatycznych, wpływa na metabolizm węglowodanów, tłuszczów i białek oraz bierze udział w syntezie hormonów i neuroprzekaźników. Te wszystkie funkcje powodują, że witaminy z grupy b mają istotny wpływ na skórę. Można je znaleźć w suchych nasionach roślin strączkowych, orzechach, wieprzowinie ale również produkty zbożowe będą cennym ich źródłem.
Kwasy tłuszczowe omega-3 – gdzie można je znaleźć?
Kwasy omega-3 to grupa kwasów tłuszczowych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wśród najważniejszych kwasów omega 3 są kwas alfa- linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz dokozaheksaenowy (DHA). Kwasy te uczestniczą w tworzeniu wielu struktur skóry (błony komórkowe)oraz stanowią element sebum. Co więcej znajdują się również w tkance podskórnej. Aby zachować zdrową i piękną cerę warto wzbogacić dietę w produkty, które są źródłem jedno i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Kwasy omega-3 można znaleźć w takich produktach jak.:
- Orzechach włoskich
- Oleju lnianym
- Pestkach dyni
- Tłustych rybach morskich.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe wpływają na nawodnienie skóry, zwiększają jej elastyczność, działają przeciwzapalnie i regenerująco. Co więcej chronią przed szkodliwym promieniowaniem UV i regulują prace gruczołów łojowych. Jak widać są kluczowym składnikiem w prawidłowym funkcjonowaniu komórek skóry i całego organizmu.
Białko w diecie – wspomaga regenerację skóry
Białka to związki organiczne zbudowane z aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi. Część potrzebnych aminokwasów, z które tworzą białka może zostać zsyntetyzowana przez ludzkie komórki jednak inne należy dostarczać wraz z pożywieniem.
Aminokwasy i białka pełnią istotną rolę w procesach biologicznych. Białko jest również podstawowym budulcem naszego organizmu, buduje skórę, włosy i paznokcie. Wiotkość i utrata jędrności skóry związana jest głównie z degradacją włókien kolagenowych i elastycznych, czyli ważnymi dla skóry białkami. Niedobór lub dysfunkcja białek (kolagenu, elastyny, keratyny) prowadzi do poważnych chorób skóry np. pokrzywka, suchość skóry, egzema, owrzodzenia, pleśniawki.
Innym również bardzo ważnym zadaniem białek jest regulacja hormonalna. Wszystkim bardzo dobrze znana insulina jest hormonem peptydowym, który jest w bezpośredni sposób związany z metabolizmem glukozy. Co z kolei przekłada się na możliwość powstawania zmian trądzikowych czy jego nasilenie.
W codziennej diecie nie powinno zabraknąć cennych źródeł białka takich jak:
- Jaja kurze
- Orzechy włoskie, laskowe nerkowca,
- Migdały
- Pestki dyni
- Pestki słonecznika
- Nasiona roślin strączkowych
- Ryby
- Owoce morza
- Mięso
- Ser żółty
Jak cynk działa na cerę?
Cynk zaliczany jest do mikroelementów, co oznacza, że jest go niewiele w naszym organizmie jednak skóra jest jednym z najzasobniejszych w cynk narządów. Właściwości cynku sprawiają, że pozwala on na utrzymanie zdrowej skóry. Cynk jest silnym przeciwutleniaczem i tym samym zabezpiecza skórę przed działaniem wolnych rodników. Szczególnie polecany jest na zmiany trądzikowe co z kolei związane jest z działaniem bakteriobójczym i regulacją wytwarzania sebum. Ponadto przyspiesza gojenie się ran i zwiększa odporność na zakażenia.
Jego niedobór może się objawiać zaostrzeniem zmian skórnych w trądziku czy AZS, przyspieszonym starzeniem, łamliwością paznokci i osłabieniem włosów.
Do najbogatszych źródeł cynku należą:
- Pestki dyni
- Orzechy i pestki
- Jaja
- Ostrygi
Kolagen – podstawa młodego wyglądu i elastyczności skóry
Kolagen to białko naturalnie występujące w organizmie człowieka, będąca budulcem wielu narządów. Kolagen stanowi główny komponent strukturalny skóry właściwej. Dzięki swoim właściwościom bierze udział w procesach regeneracyjnych, poprawie kondycji skóry, a ponadto zwiększa jej elastyczność , a dzięki zdolności do wiązania wody zapewnia odpowiednie nawodnienie i nawilżenie skóry. Wraz z upływem czasu i starzeniem się organizmu zmniejsza się ilość endogennego kolagenu, co pogarsza kondycję skóry. W efekcie skóra traci jędrność, pojawiają się zmarszczki oraz następuje jej nadmierne odwodnienie.
Zbyt mała ilość kolagenu w organizmie niesie poważne konsekwencje zdrowotne. Po 25. r.ż. zmniejsza się jego synteza, natomiast w okresie menopauzy na skutek zmian hormonalnych znacząco zauważa się jego spadek. Dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, kolagen powinien być dostarczany w formie suplementacji doustnej lub produktów bogatych w jego źródło. Około 60. r.ż. organizm nie wytwarza już endogennego kolagenu.
Niestety, nawet zdrowa dieta nie dostarcza odpowiedniej ilości tego białka. Lepszym i szybszym sposobem na uzupełnienie niedoborów kolagenu daje przyjmowanie dostępnych preparatów farmakologicznych. W naszej diecie Ważną rolę odgrywa również odpowiednio zbilansowana dieta bogata w miedź oraz witaminy A, C i E, które sprzyjają odpowiedniej syntezie kolagenu.
Naturalnym źródłem kolagenu są:
- galaretki warzywne, owocowe, mięsne, rybne
- podroby
- gotowane kurze łapki
- gotowane chrząstki.
Naturalne probiotyki – wspomagają mikrobiom skóry
Probiotyki to żywe kultury bakterii. Ich podstawową rolą jest tworzenie bariery ochronnej w obrębie przewodu pokarmowego, wspomaganie procesu trawienia i wchłaniania składników odżywczych , regulacja pracy jelit oraz zapobieganie rozwoju szkodliwych drobnoustrojów. Jak już wcześniej było wspomniane wpływ diety jest znaczący na wygląd cery. Dlatego warto uwzględnić w niej naturalne probiotyki, które będą dbały o nasze jelita i tworzyły jej zdrowy mikrobiom. Ich źródłem mogą być:
- przetwory mleczne takie jak: kefir, jogurt
- kombucha,
- kapusta kiszona,
- pikle,
- chleb na zakwasie,
- niektóre sery.
Czy zbilansowana dieta, może opóźnić proces starzenia skóry?
Odpowiednio zbilansowana i zróżnicowana dieta nie tylko umożliwia utrzymanie prawidłowej masy ciała ale również może opóźnić proces starzenia się skóry. Dieta bogata w zróżnicowane składniki odżywcze, przeciwutleniacze, witaminy da skórze możliwości aby spowolnić procesy degeneracyjne skóry. Odpowiednie spożycie składników mineralnych pozwala również na działanie na reaktywne formy tlenu, które często niszczą i uszkadzają tkankę skórną, co prowadzi do degradacji kolagenu.
Oprócz zbilansowanej diety możemy pomóc naszej skórze poprzez zabiegi z zakresu kosmetologii i medycyny estetycznej. W Velvet Clinic, wśród zabiegów odmładzających znaleźć można zabieg fotoodmładzania wykorzystujący światło IPL. Zabieg ten nie tylko podziała na ujędrnienie ale również zredukuje przebarwienia i zaczerwienienie skóry wynikające z rozszerzonych naczynek krwionośnych. Możliwości jest bardzo wiele, jednak najlepiej udać się do specjalisty – kosmetologa, który przygotuje beauty planner i dostosuje zabieg do potrzeb skóry.
Czego unikać w jedzeniu w trosce o zdrową cerę?
Czego unikać w diecie by mieć ładną cerę? Niektóre produkty szczególnie często powodują występowanie zmian skórnych oraz stanów zapalnych jednak trzeba mieć na uwadze, że nie u każdego te same produkty będą szkodzić i negatywnie wpływać na jakość skóry. W trosce o zdrową skórę warto zastanowić się nad wyeliminowaniem lub ograniczeniem cukrów prostych, produktów mlecznych (z mleka krowiego), żywności mocno przetworzonej i tłuszczy nasyconych. Każdy organizm jest inny i bardzo duże znaczenie ma samoobserwacja oraz wykonanie badań pozwalających określić nam jakie produkty i w jakiej formie są dla nas wskazane.
Cukry proste – mogą przyczyniać się do trądziku
Węglowodany to jedne z trzech makroskładników w diecie człowieka. Są one niezbędna dla prawidłowej pracy organizmu jednak ich nadmiar oraz niewłaściwy rodzaj mogą wpływać negatywnie. Węglowodany proste (np. glukoza, fruktoza) spożywane w nadmiernej ilości przyczyniają się do zaburzeń hormonalnych, insulinooporności, problemów skórnych i w konsekwencji do powstania trądziku.
Cukry proste występują m.in. w takich produktach jak:
- miód,
- makarony,
- rodzynki,
- białe pieczywo,
- piwo.
Tłuszcze nasycone – powodują stany zapalne skóry
W naszej diecie, nasycone kwasy tłuszczowe nie powinny przekraczać 10% zapotrzebowania kalorycznego. Tłuszcze nasycone mają również korzystny wpływ na nasz organizm jednak pod warunkiem, że nie są nadużywane oraz jako tłuszcze wysokoprzetworzone, poddawane smażeniu, grillowaniu czy wędzeniu. Dieta bogata w nasycone kwasy tłuszczowe może działać prozapalnie na skórę oraz powodować nadprodukcję sebum co prowadzi do powstania trądziku.
Źródłami są:
- Masło
- Smalec
- Jaja
- Olej kokosowy
- Olej palmowy
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym – podwyższają poziom cukru we krwi i wpływają na cerę
Każdy z nas słyszał o indeksie glikemicznym, ale czym on właściwie jest i dlaczego warto wiedzieć o nim coś więcej? Indeks glikemiczny to wskaźnik, który klasyfikuje potrawy i produkty spożywcze według ich wpływu na wzrost stężenia glukozy we krwi. Co oznacza, że wskazuje jak szybko wzrasta poziom glukozy we krwi w porównaniu do spożycia tej samej ilości czystej glukozy. Produkty z wysokim indeksem glikemicznym mają wartość powyżej 70 i powodują szybki wzrost cukru we krwi.
Stosowanie diety bogatej w produkty o wysokim IG skutkuje złym samopoczuciem, przyrostem tkanki tłuszczowej oraz wystąpieniem poważnych problemów zdrowotnych. Wykazano, że indeks glikemiczny wpływa na szlaki związane z patogenezą trądziku. Dieta bogata w produkty z wysokim IG przyczynia się do wzrostu stanu zapalnego w organizmie, nadprodukcje sebum i rozrost gruczołów łojowych, a co za tym idzie powstanie trądziku.
Wśród produktów o najwyższym indeksie glikemicznym są:
- banany,
- kukurydza,
- produkty z pełnego ziarna,
- ziemniaki,
- suszone daktyle,
- chipsy solone,
- wyroby cukiernicze.
Alkohol – odwadnia skórę
Nadużywanie alkoholu wpływa negatywnie na skórę, a to za sprawą odwodnienia. Jeżeli stan nawilżenia skóry jest w dobrej kondycji to skóra wolniej się starzeje, a zmarszczki są zdecydowanie mniej widoczne.
Co więcej alkohol powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych i promuje stan zapalny, co zwiększa szansę na pojawienie się trądziku różowatego oraz rozszerzonych porów. Spożywanie alkoholu w niewielkich ilościach, raz na jakiś czas nie wpłynie negatywnie na skórę zatem należy zachować umiar aby mieć zdrową i ładną cerę.
Dieta a stan skóry – podsumowanie
Dla zachowania gładkiej i promiennej skóry warto dostarczać wszystkiego co najlepsze naszemu organizmowi. Dieta oraz sposób odżywiania ma znaczący wpływ na procesy zachodzące w skórze oraz jej budowę. Niedobory oraz błędy żywieniowej w codziennej diecie z pewnością przełożą się na jakość skóry. Jeśli dieta sprawia nam trudności i nie wiemy jak ją zmienić oraz co w niej zmienić można zwrócić się do specjalisty np. dietetyka klinicznego. W końcu zdrowa skóra to zdrowy organizm!
